ciao a me….come sto? Mi sento come se tutta la mia vita dovesse essere una guerra…una guerra con me stessa.
9 Consigli per Sconfiggere la Depressione
Qui di sotto riportiamo alcuni suggerimenti che generalmente le persone trovano molto utili e risolutivi:
- Alimentazione sana. Seguire un regime dietetico sano è la base per ottenere un benessere generale. Specificamente per la depressione occorre integrare la propria dieta con cibi che innalzino la serotonina, come il cioccolato fondente, pesci ricchi di omega3 e uova.
- Regolarizzare il sonno. Evitate di dormire più di 8 ore al giorno. Generalmente la depressione porta con sé disattivazione, insonnia, sonnolenza e sensazione di fatica e di essere stanchi. Ma dormire tanto rinforza la depressione.
Cercate di posticipare i “sonnellini” diurni alla sera: avrete una spinta omeostatica al sonno che vi farà dormire bene la notte. Ricordatevi che l’efficienza del sonno diminuisce all’aumentare del tempo stando sul letto prima di addormentarvi e al risveglio. - Pensiero non catastrofico. Quando si è depressi si ha la tendenza ad amplificare i propri sentimenti e i vissuti legati agli eventi esterni, ed essere “catastrofici” rinforza la depressione. Non occorre che siate per forza ottimisti, ma realisti. Realisti non significa che siete dei falliti o che gli eventi che portano conseguenze negative siano legati a voi in qualche modo, altrimenti fate un errore cognitivo chiamato “personalizzazione”.
- Non ruminare. Un sintomo peculiare della depressione è la ruminazione. La maggior parte delle persone ruminano perché hanno la credenza che questa operazione mentale possa essere una strategia di risoluzione del problema, o che attraverso questa possa stare meglio o addirittura che possa costituire uno strumento per non “sentire” le emozioni.
- Valorizzare gli accadimenti positivi e le proprie qualità. Un altro modo per invertire la rotta è notare e annotare tutti gli accadimenti positivi durante la settimana. Alcuni terapeuti prescrivono un cosiddetto “diario positivo”, ed anche potete scrivere su un post-it le vostre qualità utilizzando il pronome Io (per esempio: io sono disponibile, io sono buono, ecc.); potete scrivere anche cosa siete capaci di fare (per esempio: io so ballare, io sono dipingere, ecc.).
- Essere gentili con sé stessi/Avere compassione per sé stessi. Non punitevi, non giudicatevi e non criticatevi per essere depressi. Trattatevi con gentilezza, come fareste con una persona che amate; permettetevi di stare male e di ascoltare la vostra sofferenza e il vostro dolore e dategli un senso.
- Vivere il presente (Be Mindful). La maggior parte delle nostre emozioni disturbanti derivano dal fatto che focalizziamo l’attenzione su pensieri che non appartengono alla sfera del presente, ma a quella del passato e del futuro. Vivere nel presente significa ascoltare il proprio corpo e concentrarsi sulle attività che si stanno vivendo in quel momento.
- Coltivare le relazioni sociali. Le relazioni sociali costituiscono un fattore protettivo per chi è vulnerabile a sviluppare la depressione. Non smettete di vedere e sentire i vostri amici e i vostri parenti, e ricordatevi di essere assertivi, cioè esprimete le vostre opinioni, le vostre emozioni e i vostri bisogni senza calpestare gli altri ma nemmeno voi stessi.
- Regolarità delle attività. Scegliete 1 o 2 attività utili e/o piacevoli da fare al giorno e sforzatevi di portarla a termine e di rifarla nei giorni a seguire. All’inizio sarà molto faticoso a causa dell’apatia e dell’anedonia, ma vedrete che l’utilità e il piacere nello svolgere l’attività costituisce di per sé un rinforzo positivo; e il senso di padronanza nello svolgere quell’attività vi porterà un aumento dell’autostima.